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看完这篇文章,省下好几千盆底肌康复的费用!

在妈妈扎堆的论坛经常会听到说:生完孩子担心PP变大几乎是所有妈妈最关注的问题。确实,不管顺产还是剖腹产,生完孩子骨盆都会变大,要想保持好体形,你必须及时进行“修复”……
 
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医院在产后42天复查时也会检测盆底功能,肌力太低的妈妈会被要求进行盆底康复治疗,于是,盆底问题被提到了史无前例的高度,好像这年头生完孩子不做个盆底修复,都对不住自己似的。
 
盆底问题真的这么重要吗?
 
 
是的,确实非常重要,盆底肌松弛可能会导致大小便失禁、性生活质量下降、阴道膨出、子宫脱垂等等脏器脱垂问题,还有可能会导致慢性盆腔痛、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽,泌尿或生殖系统反复感染等问题。
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下面给大家带来了几套自己在家就能做的盆底肌康复训练动作。省钱又简单,赶紧试一下吧~
 
 
简单版
 
 
①深蹲 
1天15次,每天做2组
双脚分开较肩膀稍稍宽一点,挺直背部。弯曲膝盖,模仿坐在椅子上的样子,下蹲至大腿与地面平行就是完美的动作。膝盖弯曲至图示状态就足够。
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②基础盆底肌训练动作 
将注意力集中在肛门~阴道然后收紧。锻炼过程中,想象将收紧的位置向肚脐方向提拉,保持5-10秒。不要憋气。之后放松收紧的部分,休息相同的时间,重复这一练习。
 
 
初学者
 
①用毛巾进行盆底肌锻炼 
将擦脸毛巾卷成筒状,沿着尿道、阴道、肛门的位置放好,体会收紧尿道和肛门的感觉。
尝试一下不同大小的毛巾,选择比较容易使自己感觉到盆底肌的一种夹住。
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②用手指做盆底肌锻炼 
盆底肌附着在尾骨尖端。盆底肌收缩后,尾骨会略微向前运动。用自己的手指触摸尾骨,收紧阴道和肛门的区域。如果能感受到尾骨的轻微活动就合格了!  
用中指按压尾骨,慢慢收紧阴道到肛门区域,然后放松,重复做几次。将注意力集中在指尖。应该能够感觉到盆底肌收缩时尾骨向前,舒张时慢慢恢复原位。
 
 
 
中级版
 
①盆底肌拉伸
仰卧立起右膝。将左脚脚腕放在右膝上。双臂轻轻放在体侧地板上。 
保持左脚脚腕置于膝盖上,用双臂抓住右腿大腿。向自己的胸部用力拉,保持90秒。反方向动作相同。
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②盆底肌拉伸
仰卧将双脚脚底合并,打开髋关节。双臂抓住双脚脚腕,稍稍向自己身前拉。
手肘顶住双膝,之后使之向外侧打开。不仅能刺激大腿内侧的内转肌,盆底肌应该也有受到刺激的感觉。
 
 
高级版
 
①左右盆底肌锻炼
首先从这开始。迅速收缩尿道~肛门盆底肌,将中心从右侧坐骨转移至左侧坐骨。反方向动作相同,重复进行锻炼。注意身体不要前屈。
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②旋转盆底肌锻炼法
最后做一下骨盆旋转。首先将体重向后方移动。之后将重心从左侧坐骨转移到右侧坐骨。这种练习在办公室中也可以轻松完成。
 
③拧转盆底肌锻炼
平时一直保持同一姿势的人都应该做一下。如果有点驼背,身体重心有可能向着身体朝向的反方向移动,练习时要使二者保持一致。
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